EXERCICES POUR BOOSTER VOTRE CARDIO

Le cardio est ce qu'il vous faut pour brûler des calories. Pour diversifier et dynamiter vos séances, nous avons sélectionné les 10 meilleurs exercices pour suer un max'.

Pour beaucoup d'entre vous, le mot cardio évoque tout à la fois une routine monotone et un travail long et fastidieux. En réalité, il est tout à fait possible de s'entraîner en cardio sans passer une heure entière à transpirer sur un vélo ou sur un elliptique. En clair, tout ce qui vous fait bouger et augmente votre rythme cardiaque est top.

1. Le jumping jack

Un classique du fitness, qui rappellera à beaucoup d'entre vous les cours de gym du collège. L'exercice consiste à sauter en rabattant les bras le long du corps et en joignant les jambes, puis de revenir à la position de départ. Très facile à faire chez soi mais n'hésitez pas, pour briser l'ennui, de le réaliser avec une torsion du buste.

2. Le boxeur

Un autre classique, tout aussi facile à réaliser, en toutes circonstances. Mettez-vous dans la peau d'un boxeur et cognez dans le vide, tout en sautillant sur place. Très efficace pour élever votre rythme cardiaque pendant une minute en boxant à un rythme normal, puis augmenter l'intensité à fond pendant 30 secondes.

3. La corde à sauter

Tout le monde le sait, les boxeurs raffolent de la corde à sauter. Ils s'en servent pour rester au poids, améliorer leur synchronisation et développer leur système cardiovasculaire. Si les boxeurs en font, pourquoi pas vous ? Pour rompre la monotonie, variez au maximum.

4. Les escaliers

Ne prenez plus l'ascenseur, empruntez l'escalier ! Vous y serez souvent seul, donc parfaitement à l'aise pour travailler le cardio. Montez en courant, descendez en marchant. Variez les plaisirs : une marche à la fois, puis deux, puis trois. D'un pied sur l'autre, à pieds joints... Tout est permis.

5. La marche avec torsion

Le principe : mettez-vous droit, les pieds écartés dans l'axe des épaules, les bras devant vous, pliés à 90°. Faites pivoter votre torse vers la droite tout en montant le genou gauche vers le coude opposé. Répétez le mouvement avec le genou droit et le coude gauche. Un petit saut sur la pointe des pieds vous permettra de trouver le rythme. 

6. Le lancer de médecine-ball

Le médecine-ball n'est pas seulement un formidable accessoire pour travailler le renforcement de la ceinture abdominale. Il se révèle également très utile pour améliorer votre système cardio-vasculaire. Vous pouvez l'utiliser en solo, en le lançant vers le sol ou le mur. Ou, mieux encore, avec un partenaire, en vous renvoyant le ballon. Commnencez avec un engin d'un poids raisonnable, pour augmenter progressivement.

7. Le jump squat

La consigne : descendez lentement jusqu'à vous trouver dans la position du squat, puis lancez les deux bras vers le haut au moment de la remontée et décollez les deux pieds du sol. Veillez à amortir le choc au sol en retombant. 

8. Le saut de grenouille

Un exercice très complet pour travailler tout le corps, des cuisses aux bras, en passant par les abdos, la poitrine, les fessiers et les obliques. Pour corser la difficulté, vous pouvez y ajouter une planche, ou un alpiniste, voire des pompes.

9. Les sprints en fractionné

Choissisez ou installez plusieurs marques, à une distance maximale d'une vingtaine de mètres. Et allez de l'une à l'autre en sprintant, sautant, trottinant, mais aussi en exécutant des montées de genoux, des talons-fesses... Si vous êtes sur un stade ou sur un terrain plat et gazonné, essayez de courir pieds nus, cela renforcera vos pieds, chevilles et mollets.

10. Tous à terre

Courez sur place pendant 30 secondes, puis jetez-vous au sol, la poitrine à plat à terre. Effectuez une pompe de façon explosive, puis relvez-vous et recommencez. Temps total : 5 minutes.

Ce qu'il faut savoir

D'une manière générale, le cardio doit s'i ntégrer à la fin d'une séance. Combien de temps ? À quel rythme ? Rien n'est gravé dans la pierre, à vous de juger selon le temps qu'il vous reste, votre état de fatigue et le contenu de la séance que vous venez d'effectuer. Mais une chose est sûre : plus vous mettrez d'intensité dans le cardio, moins longtemps vous devrez en faire. Surtout, n'hésitez pas à mélanger les exercices afin de travailler différents parties du corps. Les sports collectifs se révèlent souvent un excellent moyen de travailler en cardio. Par exemple, un « one-to-one » sur un terrain de basket, avec un ami, fera très bien l'affaire. Mais faites-le toujours avec intensité et motivation. Dernier conseil : choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux. Et ne vous interdisez pas d'en inventer à votre tour.